體育中考即將到來(lái)，今年的分值提高到了40分，占據了相當大的比重，而掌握恰當的技巧不但可以提高練習效率，在考試中也可以避免失誤。

　　對于實(shí)心球、立定跳遠、跳繩和長(cháng)跑這四個(gè)項目的練習，考生應當注意什么？練習中存在的問(wèn)題又如何克服？不妨看看合肥市四十五中體育老師夏炎的支招。

　　實(shí)心球

　　關(guān)鍵詞：速度和角度

　　(一)練習中存在的問(wèn)題及糾正方法

　　1.雙手握球的動(dòng)作不對，影響球的出手或出現脫手情況。應改正握球的動(dòng)作，將球握緊。

　　2.雙手舉球不能過(guò)頭頂，球在頭頂上方甚至在額頭前上方。應將頭部后仰，肩關(guān)節打開(kāi)(多做肩關(guān)節的活動(dòng)度練習)。

　　3.準備投擲時(shí)肘關(guān)節過(guò)于彎曲或直立。應根據自身情況進(jìn)行適當的調整。

　　4.曲髖，給人的感覺(jué)像是坐在椅子上。應向投擲方向向前頂髖關(guān)節，上體后仰。

　　5.兩腿直立。應將膝關(guān)節適當加以彎曲，以便在膝關(guān)節的屈伸過(guò)程中用上腿部力量。

　　6.實(shí)心球出手時(shí)速度較慢。應加大手臂向前上方的揮臂速度并加強腰背部及上肢的力量。

　　7.實(shí)心球出手的角度過(guò)大或過(guò)小(后者居多)。應將出手角度控制在40°左右，雙手持球向前上方揮臂，實(shí)心球較早出手。

　　8.在投擲過(guò)程中或之后腳步有移動(dòng)或跳起。應努力控制好身體重心，上體不能向前移動(dòng)。

　　(二)幾點(diǎn)建議

　　1.平時(shí)練習前一定要做好充分的準備活動(dòng)，尤其是要將頸部、肩部、腰部和膝關(guān)節活動(dòng)開(kāi)。

　　2.在有球練習之前做幾次無(wú)球的練習，有球練習的前幾次不要盡全力投擲，一定要逐漸加力，防止突然發(fā)力導致肌肉拉傷。

　　3.每?jì)纱尉毩曋�間有必要的休息時(shí)間，進(jìn)行狀態(tài)調整和對技術(shù)動(dòng)作的思考，時(shí)間可控制在1~2分鐘。

　　4.每次練習的量度不易過(guò)大，應在15~20球/次。

　　5.練習完畢后要進(jìn)行相應部位的放松活動(dòng)。

　　立定跳遠

　　關(guān)鍵詞：謹防犯規動(dòng)作

　　(一)練習中存在的問(wèn)題及糾正方法

　　1.預擺階段預擺的次數多于3次，過(guò)多地消耗體力。應控制在1~2次，全身放松充分伸展。

　　2.起跳階段有二次起跳動(dòng)作或腳步移動(dòng)。這在立定跳遠技術(shù)中屬于犯規動(dòng)作，一定要加以改正。

　　3.起跳時(shí)雙腳腳前掌的快速登地不明顯，登地后腿部屈伸與雙臂的快速擺動(dòng)不協(xié)調。應加強腿部及踝關(guān)節的爆發(fā)力，同時(shí)協(xié)調好上下肢用力。

　　4.起跳后收腹舉腿(抬大腿)動(dòng)作不充分，向前伸小腿的意識不強。應加強起跳后(雙腿屈伸完畢)立即就有收腹舉腿伸腿連貫動(dòng)作的意識。

　　5.落地時(shí)身體重心靠后，出現坐地現象。應加強落地瞬間的身體重心的快速向前移動(dòng)，加大兩臂向后擺的力量、幅度。

　　(二)輔助練習

　　1.單腳跳躍：距離30米左右，一般采用同一只腳跳過(guò)去另一只腳跳回來(lái)的方式進(jìn)行。

　　2.原地屈膝跳：原地起跳，空中做胸前曲腿抱膝動(dòng)作，先練習單個(gè)跳躍，后進(jìn)行連續起跳抱膝，落地時(shí)一定要做好屈膝緩沖。

　　3.連續跳欄架：可以自制簡(jiǎn)易欄架，設置不同高度和距離的欄架3~5個(gè)，無(wú)助跑連續跳躍，一段時(shí)間后加大難度。

　　跳繩

　　關(guān)鍵詞：高度和節奏

　　跳繩前，身體放松，自然直立，兩眼前視，兩手握著(zhù)繩的兩端，兩臂垂直靠近身體兩側，手臂與肘關(guān)節保持約90°，把繩子放在身體的后面。開(kāi)始跳時(shí)，主要是手腕和前臂用力，將繩子從身后向身前搖，接近雙腳時(shí)起跳，讓繩子通過(guò)足底，然后雙膝微屈，身體緩沖落地，完成一次。這樣的動(dòng)作，重復連續進(jìn)行。

　　(一)跳繩練習中的幾點(diǎn)建議

　　1.練習時(shí)應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

　　2.繩子軟硬、粗細應適中，長(cháng)度也應適宜。

　　3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地等場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷膝關(guān)節和踝關(guān)節。

　　4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟須用力協(xié)調，防止扭傷。

　　5.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動(dòng)，跳繩后則可做些放松活動(dòng)。

　　(二)技術(shù)要求和練習方法

　　1.技術(shù)要求：中考采用的是一分鐘計時(shí)雙腳跳，即以一分鐘時(shí)間內雙腳連續跳躍的次數決定成績(jì)。所以，考生在練習過(guò)程中要把握以下幾個(gè)方面：
　　起跳不要過(guò)高，以繩子能通過(guò)足底即可；

　　盡可能地利用手腕搖繩，加快搖繩的速度，同時(shí)搖繩和起跳協(xié)調好；

　　盡量保持好跳繩的節奏，減少失誤的次數(失誤一次成績(jì)將相對減少5~10次)，失誤后應立即進(jìn)行重新開(kāi)始的跳躍。

　　2.練習方法：可進(jìn)行個(gè)人計時(shí)30秒、40秒、50秒、1分鐘的雙腳跳練習，逐漸加大練習的強度。間隔2~3分鐘后進(jìn)行下一次，以此加大練習的量度，提高學(xué)生連續跳躍的耐力水平。

　　長(cháng)跑

　　關(guān)鍵詞：均勻分配體力

　　(一)800米跑及1000米跑中應當注意的幾個(gè)問(wèn)題

　　1.起跑

　　長(cháng)跑的起跑較為簡(jiǎn)單，均采用站立式起跑姿勢。由于考試時(shí)同一組的人數較多(10~15人/組)，大家在聽(tīng)到起跑口令后都積極向前沖，易出現碰撞，導致跌倒現象。這在很大程度上將影響考生的心理和成績(jì)，應引起高度重視。

　　2.呼吸

　　長(cháng)跑時(shí)可采用半張口與鼻同時(shí)呼吸的方式，以滿(mǎn)足機體對氧氣的需求，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，當“極點(diǎn)”出現時(shí)，一定要以堅強的意志跑下去，多做深呼吸，特別注意加強呼氣的深度，適當調整跑速，難受的感覺(jué)在一段時(shí)間后會(huì )減輕，呼吸也會(huì )比較均勻。

　　3.體力分配

　　在中長(cháng)距離途中跑時(shí)基本上都采用均勻的速度。以什么樣的速度進(jìn)行途中跑，要靠平時(shí)的多次練習再練習長(cháng)跑的成績(jì)來(lái)決定，保持良好的長(cháng)跑節奏非常重要，盡量按照自己的節奏跑。什么時(shí)候開(kāi)始終點(diǎn)跑，一般情況下，800米跑可在最后200米時(shí)加速，1000米跑可在最后300米時(shí)加速，成績(jì)較好的學(xué)生可適當提前。

　　4.意志力

　　很多學(xué)生在長(cháng)跑的過(guò)程中遇到困難(呼吸急促、胸部脹悶、腿腳酸脹沉重等)時(shí)，總是會(huì )出現膽怯退讓的心理。我們應當增強對長(cháng)跑運動(dòng)特點(diǎn)的認識，加強意志力方面的鍛煉，培養克服困難戰勝困難的精神。

　　5.服裝及鞋子

　　長(cháng)跑時(shí)一定要穿運動(dòng)服，下肢最好能穿不超過(guò)膝關(guān)節的短褲，嚴禁穿牛仔褲進(jìn)行長(cháng)跑考試。鞋子要穿輕便合腳一些的慢跑運動(dòng)鞋，盡量不要穿過(guò)于笨重的籃球鞋和帶釘的足球鞋或者專(zhuān)業(yè)跑鞋。

　　(二)800米跑及1000米跑的訓練

　　1.一般耐力訓練

　　一般耐力訓練的方法是，采用練習強度較小的長(cháng)時(shí)間持續跑以及其它長(cháng)時(shí)間的體育運動(dòng)，例如游泳、騎自行車(chē)、球類(lèi)比賽或者遠足等，持續時(shí)間最好不低于30分鐘。

　　2.專(zhuān)項耐力訓練

　　提高專(zhuān)項耐力水平，可采取多種形式的短距離間歇跑、重復跑、控制時(shí)間的長(cháng)距離持續跑等。

　　3.速度的訓練

　　長(cháng)跑運動(dòng)速度練習，多采用加速跑、短距離的反復跑和變速跑等方法。

　　體育運動(dòng)能力(成績(jì))的提高是建立在正確的技術(shù)動(dòng)作和科學(xué)的訓練手段上，相信廣大考生通過(guò)這段時(shí)間堅持不懈的努力，一定能夠在考試中取得滿(mǎn)意的成績(jì)。

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