根據最新出版的《中國居民膳食指南》，居民一日三餐要包括五類(lèi)食品：第一類(lèi)為谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)；第二類(lèi)為蔬菜、水果類(lèi)：第三類(lèi)為畜、禽、魚(yú)、蛋等動(dòng)物性食品；第四類(lèi)為奶、大豆、堅果類(lèi)；第五類(lèi)為純熱量食物，包括淀粉、糖、油。此外，《中國居民膳食指南》還建議每人平均每天攝入食物12種，每周至少25種。不同的食物營(yíng)養各有特點(diǎn)，食物多樣才能營(yíng)養全面。由于備考階段考生精神高度緊張、腦力消耗較大，因此，其三餐搭配更需講究合理。

　　早餐要吃好

　　早餐必須要吃，不僅要吃飽，還要吃好。早餐應注意主食、副食合理搭配，并且應富含蛋白質(zhì)。除了米、面等基本主食外，考生可吃些雞蛋、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，以保證上午大腦對能量和營(yíng)養素的需求，幫助提高注意力、增強記憶力。

　　早餐內容

　　1.主食：粥、饅頭、包子、全麥面包等。

　　2.富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物：牛奶、豆漿、雞蛋等。

　　3.蔬菜、水果：涼拌小菜、水果沙拉等。

　　午餐要量足質(zhì)高

　　午餐是一天中能量和營(yíng)養素要求最多的時(shí)刻，有承上啟下的作用。因此，考生在午餐中應攝入充足的熱量和各種營(yíng)養素，包括谷類(lèi)、蔬菜、肉類(lèi)、豆制品等，比早餐量要多些，以滿(mǎn)足下午的需要。另外，午餐要盡量翻新花樣，不僅會(huì )增進(jìn)食欲，同時(shí)也能保證食物的多樣性。但要注意避免進(jìn)食過(guò)飽，以免消化不良影響下午的精神狀態(tài)。

　　午餐內容

　　1.主食：米飯、面條、饅頭等。

　　2.蔬菜和菌藻類(lèi)：胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海帶、紫菜、金針菇等，盡量選擇多種顏色的蔬菜，變換花樣。

　　 歡迎使用手機、平板等移動(dòng)設備訪(fǎng)問(wèn)中考網(wǎng)，2024中考一路陪伴同行！>>點(diǎn)擊查看