長(cháng)跑

　　第一階段，從這學(xué)期開(kāi)始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計劃進(jìn)行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時(shí)間，學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓練，學(xué)生基本可以具備長(cháng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長(cháng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì )有呼吸困難的感覺(jué)。

　　第二階段，從下學(xué)期開(kāi)始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(cháng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計時(shí)模擬測試。

　　游泳

　　1.持續訓練：氧化作用，耐力

　　2.任意變速訓練：氧化作用和一部分酵解過(guò)程，耐力、持續速度

　　3.間歇性訓練：氧化作用和酵解過(guò)程，耐力、持續速度

　　4.目標設定訓練：酵解過(guò)程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持續速度、肌肉力量、耐力

　　5.短沖訓練：磷酸肌酸、酵解過(guò)程，爆發(fā)速度、肌肉力量

　　持續訓練

　　游的距離較長(cháng)，速度適中(太慢就不能本質(zhì)性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。優(yōu)點(diǎn)在于這種訓練方法適用于所有的人。

　　缺點(diǎn)：對于提高速度沒(méi)有多大作用，過(guò)程單調、枯燥。

　　任意變速訓練

　　這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過(guò)快慢相間的游泳訓練，可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時(shí)間的快速游中通過(guò)酵解過(guò)程獲得能量，從而提高持續速度。

　　例如：“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著(zhù)一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿(mǎn)的。該訓練法同樣適合于任何人。

　　間歇性訓練

　　兩次練習之間有一個(gè)嚴格控制休息時(shí)間的間歇階段，并且這個(gè)間歇階段的長(cháng)短是通過(guò)測量運動(dòng)員的心率來(lái)控制的。關(guān)鍵一點(diǎn)是，運動(dòng)員要在尚未完全恢復體力時(shí)便開(kāi)始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance，Interval，RestandTime)四個(gè)因素組合，達到不同效果。

　　分為兩類(lèi)“慢速間歇性訓練”、“快速間歇性訓練”。休息時(shí)間與練習時(shí)間的比例大于1的為“快速間歇性訓練”，側重于持續速度的培養；反之為“慢速間歇性訓練”，發(fā)展耐力。

　　優(yōu)點(diǎn)：對DIRT的調節，使得該訓練法適合于每個(gè)人；更具趣味性；使運動(dòng)員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。

　　目標設定訓練

　　又叫做重復訓練法。按照規定的時(shí)間，多次重復某一距離的方法。間歇時(shí)間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高，但重復次數少。

　　目標設定訓練訓練強度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。

　　短沖訓練法

　　全力以最高速度訓練的方法。于目標設定訓練不同點(diǎn)在于短沖訓練法的距離更短一些(不超過(guò)25米)，而且要全力游，練習之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復到接近安靜時(shí)的水平。對于提高和改進(jìn)快速技術(shù)是一種好方法。

　　例如：“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著(zhù)一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿(mǎn)的。該訓練法同樣適合于任何人。

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