中考體育：立定跳遠技巧1

 

　　立定跳遠技巧：在田徑訓練中經(jīng)常采用. 立定跳遠是“達標”項目之一，是體育考試、會(huì )考的必測項目或選測項目。

 

　　一、立定跳遠的技術(shù)動(dòng)作描述。

 

　　兩腳自然分開(kāi)與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預擺一到二次，兩腿隨著(zhù)屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線(xiàn)，至最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著(zhù)地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

 

　　二、立定跳遠動(dòng)作。

 

　　完整的立定跳遠技術(shù)動(dòng)作由預擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

 

　　(一)、預擺

 

　　1、正確動(dòng)作如下圖。兩腳左右平行開(kāi)立，與肩同寬，膝蓋朝前，與腳尖方向一致;兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)，上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。

 

　　3、擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預擺時(shí)手臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著(zhù)輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

 

　　(二)、起跳騰空：

 

　　1、起跳。

 

　　兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

 

　　2、騰空。

 

　　起跳后當身體處于最高點(diǎn)時(shí)收腹，大腿盡量貼近上體。

 

　　(三)、落地緩沖：

 

　　收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機把握好，屈腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

 

　　三、影響立定跳遠成績(jì)的因素。

 

　　身高腿長(cháng)、起跳的蹬地速度、擺臂、騰空、落地緩沖等技術(shù)動(dòng)作，其中最重要的還是蹬地速度。

 

　　另外，服裝鞋子對成績(jì)也有影響，當練習者的體重增大或運動(dòng)幅度減小時(shí)，最不利于髖、膝、踝三關(guān)節的充分用力，服裝最好穿輕柔的運動(dòng)服，鞋子應選擇輕柔的低邦鞋，鞋底的磨擦系數要大，利于蹬地發(fā)力。

 

　　四、立定跳遠的輔助練習。

 

　　1、挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

 

　　2、單足前進(jìn)跳練習：一般采用左(右)去右(左)來(lái)的方法進(jìn)行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

 

　　3、收腹跳練習：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

 

　　4、負重伸蹲練習：將一定重量的物體放在肩上做伸蹲，發(fā)展下肢力量。